স্বাস্থ্যকর ডায়েট এর জন্য 25 টি সহজ টিপস

বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে, ফল এবং শাকসবজি জাতীয় খাদ্য অনেক ধরনের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। যেমন বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং শরীরকে সুস্থ রাখা।

তারপরও, আপনার ডায়েটে অনেক পরিবর্তন করা কখনও কখনও খুব কঠিন বলে মনে হতে পারে।

বড় পরিবর্তন করার পরিবর্তে, কয়েকটি ছোট ছোট ডায়েট দিয়ে শুরু করা ভাল। এবং একসাথে সবগুলি না করে শুধুমাত্র একটি পদ্ধতি দিয়ে শুরু করা ভালো।

আজকে 25 টি ছোট ডায়েট এর পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করব যা আপনাকে সুস্থ্য জীবন যাপনের জন্য ভালো কাজে দিবে। শুধু মনে রাখবেন যে আপনাকে একবারে সবগুলি অনুসরন করার দরকার নেই। পরিবর্তে, আপনি সময়ের সাথে সাথে আপনার জীবনে এই পরিবর্তনগুলি যোগ করতে পারেন।

১. ধীরে ধীরে খাবার খানঃ

আপনি যে গতিতে খাবার খান তা প্রভাবিত করে আপনি কতটা খাচ্ছেন, সেইসাথে আপনার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কতটা।

প্রকৃতপক্ষে, বিভিন্ন খাওয়ার গতির তুলনা করা গবেষণায় দেখায় যে দ্রুত খাদকদের বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি এবং তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ধীরে ধীরে খাওয়ার চেয়ে বেশি থাকে।

আপনার ক্ষুধা, আপনি কতটা খাচ্ছেন এবং আপনি কতটা পূর্ণ হচ্ছেন সবই হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। হরমোন আপনার মস্তিষ্কে সংকেত দেয় যে আপনি ক্ষুধার্ত বা পূর্ণ কিনা।

যাইহোক, এই বার্তাগুলি পেতে আপনার মস্তিষ্কের প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। এই কারণেই ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার মস্তিষ্ককে আপনার পূর্ণ হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সময় দিতে পারে।

গবেষনা এটি নিশ্চিত করেছে, যে ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার খাবারে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

ধীরে ধীরে খাওয়া আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানোর সাথে যুক্ত, যা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথেও যুক্ত হয়েছে।

সুতরাং, ধীরে ধীরে খাওয়া এবং বেশি বেশি করে চিবানো আপনাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

2. মিহি দানার পরিবর্তে শস্যের রুটি বেছে নিন

ঐতিহ্যবাহী পরিশোধিত শস্যের রুটির পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্যের রুটি বেছে নিয়ে আপনি সহজেই আপনার খাদ্যকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর করতে পারেন।

পরিশোধিত শস্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে. অন্যদিকে, গোটা শস্য টাইপ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত হয়েছে

শস্য দানা ভাল উৎস হল:

  • ফাইবার
  • বি ভিটামিন
  • খনিজ যেমন জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ।

বাজারে প্রচুর শস্যের রুটি পাওয়া যায় এবং তাদের মধ্যে অনেকের স্বাদ মিহি রুটির চেয়েও ভালো।

পন্য কেনার সময় লেবেলটি পড়ে নিশ্চিত করুন যে আপনার রুটি শুধুমাত্র সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, সম্পূর্ণ এবং পরিশোধিত শস্যের মিশ্রণ নয়। 

3. আপনার খাদ্যতালিকায় গ্রীক দই যোগ করুন

গ্রীক দই (বা গ্রীক-স্টাইলের দই) নিয়মিত দইয়ের চেয়ে ঘন এবং ক্রিম যুক্ত।

এটির অতিরিক্ত ফ্যাট অপসারণ করার জন্য এটি ছেঁকে দেওয়া হয়, যা দুধের জলীয় অংশ। এটি একটি চূড়ান্ত পণ্যের ফলস্বরূপ যা নিয়মিত দইয়ের তুলনায় চর্বি এবং প্রোটিন বেশি।

প্রকৃতপক্ষে, এটিতে নিয়মিত দইয়ের সমান পরিমাণের তুলনায় দ্বিগুণ পর্যন্ত প্রোটিন রয়েছে, বা প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) 10 গ্রাম পর্যন্ত।

প্রোটিনের একটি ভাল উৎস খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সুস্থ্য রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।

এছাড়াও, যেহেতু গ্রীক দই ছেঁকে নেওয়া হয়, এতে নিয়মিত দইয়ের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ল্যাকটোজ রয়েছে। এটি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত করে যারা কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে বা ল্যাকটোজ গ্রহনে অসুবিধা হয়।

প্রোটিন এবং পুষ্টির জন্য শুধুমাত্র গ্রীক দই দিয়ে কিছু স্ন্যাকস বা নিয়মিত দই জাত প্রতিস্থাপন করুন।

4. খাদ্যপুষ্টি তালিকা ছাড়া কেনাকাটা করবেন না

আপনি যখন মুদি কেনাকাটা করতে যান তখন দুটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল রয়েছে: আপনার কেনাকাটার তালিকাটি সময়ের আগে তৈরি করুন এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় দোকানে যাবেন না।

আপনার ঠিক কী প্রয়োজন তা না জানার ফলে কেনাকাটার জন্য জায়গা তৈরি হয়, যখন ক্ষুধা আপনাকে আপনার শপিং কার্টে আরও কম পুষ্টিকর খাবার ফেলে দিতে পারে।

সেজন্য সর্বোত্তম কৌশল হল আগে থেকে পরিকল্পনা করা এবং আপনার যা প্রয়োজন তা আগেই লিখে রাখা। এটি করে এবং আপনার তালিকায় আটকে থাকার মাধ্যমে, আপনি কেবল বাড়ির চারপাশে রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর আইটেম কিনবেন না, তবে আপনি অর্থও সাশ্রয় করবেন।

5. সকালের নাস্তায় ডিম খান

ডিমগুলি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর , বিশেষ করে যদি আপনি এগুলি সকালে খান।

এগুলি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা লোকেরা প্রায়শই যথেষ্ট পরিমাণে পায় না, যেমন কোলিন।

বিভিন্ন ধরণের ক্যালোরি-মেলা প্রাতঃরাশের তুলনা করার অধ্যয়নের দিকে তাকালে, ডিমগুলি উপরে উঠে আসে।

সকালে ডিম খেলে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ে। এটি দেখানো হয়েছে যে লোকেরা পরে খাবারে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। এটি ওজন কমানোর জন্য বেশ সহায়ক হতে পারে , যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।

উদাহরণস্বরূপ, 50 জনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি ডিম-ভিত্তিক প্রাতঃরাশ খাওয়ার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায় এবং খাদ্যশস্যের প্রাতঃরাশের চেয়ে দিনের পরে খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস পায়।

সুতরাং, শুধুমাত্র ডিম দিয়ে আপনার বর্তমান ব্রেকফাস্ট প্রতিস্থাপন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বড় উপকার হতে পারে।

6. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি

প্রোটিনকে প্রায়ই পুষ্টির রাজা বলা হয় এবং এতে কিছু পরাশক্তি আছে বলে মনে হয়।

আপনার ক্ষুধা এবং তৃপ্তি হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করার ক্ষমতার কারণে, এটি প্রায়শই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিপূর্ণ হিসাবে বিবেচিত হয় ।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ-কার্ব খাবারের চেয়ে বেশি পরিমাণে ঘেরলিন, ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা কমে যায়।

আরও কী, প্রোটিন আপনাকে পেশীর ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ান তার সংখ্যাও কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারে ওজন কমানোর সাথে এবং আপনার বয়সের সাথে সাথে ঘটতে পারে এমন পেশী ভর হ্রাস রোধ করার জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিনের উৎস যোগ করার লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে, তৃষ্ণাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করতে সহায়তা করবে।

প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • দুগ্ধজাত পণ্য
  • বাদাম
  • বাদামের মাখন
  • ডিম
  • মটরশুটি
  • চর্বিহীন মাংস

7. পর্যাপ্ত পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পানি পান করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পানীয় জল ওজন হ্রাস বাড়াতে এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণকে উন্নীত করতে পারে এবং এটি প্রতিদিন আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে খাবারের আগে জল পান করলে নিম্নলিখিত খাবারের সময় আপনার ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে। যে বলে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস অন্য পানীয় পরিবর্তে জল পান করা হয় . এটি আপনার চিনি এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করতে পারে। নিয়মিত পানি পান করা খাদ্যের মানের উন্নতির সাথে যুক্ত হতে পারে এবং পানীয় থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।

8. গ্রিল বা ভাজার পরিবর্তে বেক করুন বা রোস্ট করুন

আপনি যেভাবে আপনার খাবার প্রস্তুত করেন তা আপনার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাবকে আমূল পরিবর্তন করতে পারে।

মাংস এবং মাছ তৈরির সব জনপ্রিয় পদ্ধতি হল গ্রিলিং, ব্রোইলিং, ফ্রাইং এবং ডিপ-ফ্রাইং।

যাইহোক, এই ধরনের রান্নার পদ্ধতির সময়, বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য বিষাক্ত যৌগ গঠিত হয়। এর মধ্যে রয়েছে।

  • পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন
  • উন্নত গ্লাইকেশন শেষ পণ্য
  • হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস

এই সমস্ত যৌগগুলি ক্যান্সার এবং হৃদরোগ সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে।

স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • বেকিং
  • broiling
  • শিকার
  • চাপ রান্না
  • simmering
  • ধীর রান্না
  • স্টুইং
  • একটি ভ্যাকুয়ামের অধীনে

এই পদ্ধতিগুলি এই ক্ষতিকারক যৌগগুলির গঠনের প্রচার করে না এবং আপনার খাদ্যকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে। যদিও আপনি এখনও মাঝে মাঝে গ্রিল করা বা গভীর-ভাজা থালা উপভোগ করতে পারেন, তবে সেই পদ্ধতিগুলি সামান্য ব্যবহার করা ভাল।

9. ওমেগা -3 এবং ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করুন

সারা বিশ্বে প্রায় 1 বিলিয়ন মানুষের ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে

ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, আপনার শরীরের প্রতিটি কোষে ভিটামিন ডি এর জন্য একটি রিসেপ্টর রয়েছে, যা এর গুরুত্ব নির্দেশ করে।

ভিটামিন ডি খুব কম খাবারে পাওয়া যায়, তবে চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবারে সাধারণত সর্বোচ্চ পরিমাণ থাকে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল আরেকটি সাধারণভাবে পুষ্টির অভাব যা ফ্যাটি সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। এগুলোর শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ কমানো, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা। পশ্চিমা খাদ্যে সাধারণত ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ খুব বেশি থাকে, যা প্রদাহ বাড়ায় এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে ওমেগা -3 এই প্রদাহের সাথে লড়াই করতে এবং আপনার শরীরকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায় রাখতে সহায়তা করে।

আপনি যদি নিয়মিত চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার না খান তবে আপনার একটি সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করা উচিত । ওমেগা -3 এবং ভিটামিন ডি প্রায়শই অনেক পরিপূরকগুলিতে একসাথে পাওয়া যায়।

10. আপনার প্রিয় ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্ট পরিবর্তন করুন

বাইরে খাওয়ার জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার জড়িত থাকতে হবে না।

আপনার প্রিয় ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে আপগ্রেড করার কথা বিবেচনা করুন।

স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার অফার করে অনেক স্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্ট এবং ফিউশন রান্নাঘর রয়েছে।

এগুলি আপনার প্রিয় বার্গার বা পিজা জয়েন্টের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন হতে পারে। আরও কী, আপনি সাধারণত খুব শালীন মূল্যে এই খাবারগুলি পেতে পারেন।

11. প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপি চেষ্টা করুন

রাতের খাবারের জন্য কী খেতে হবে তা নির্ধারণ করা হতাশার একটি ধ্রুবক কারণ হতে পারে, যে কারণে অনেক লোক একই রেসিপি বারবার ব্যবহার করার প্রবণতা রাখে। সম্ভাবনা হল আপনি বছরের পর বছর ধরে অটোপাইলটে একই রেসিপি রান্না করছেন।

এগুলি স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর রেসিপিই হোক না কেন, নতুন কিছু চেষ্টা করা আপনার ডায়েটে আরও বৈচিত্র্য যোগ করার একটি মজার উপায় হতে পারে।

প্রতি সপ্তাহে অন্তত একবার একটি নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার খাদ্য এবং পুষ্টির পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারে এবং আশা করি আপনার রুটিনে কিছু নতুন এবং পুষ্টিকর রেসিপি যোগ করতে পারে।

বিকল্পভাবে, নতুন উপাদান, ভেষজ এবং মশলা দিয়ে পরীক্ষা করে একটি প্রিয় রেসিপির একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করার চেষ্টা করুন।

12. ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে বেকড আলু বেছে নিন

আলু খুব ভরাট এবং অনেক খাবারের একটি সাধারণ দিক এটি বলেছে, যে পদ্ধতিতে তারা প্রস্তুত করা হয়েছে তা মূলত স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাব নির্ধারণ করে। প্রারম্ভিকদের জন্য, 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) বেকড আলুতে 93 ক্যালোরি থাকে, যখন একই পরিমাণ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইতে থাকে 3 গুণের বেশি (333 ক্যালোরি)

তদুপরি, গভীর ভাজা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইতে সাধারণত অ্যালডিহাইড এবং ট্রান্স ফ্যাটের মতো ক্ষতিকারক যৌগ থাকে। আপনার ফ্রেঞ্চ ফ্রাইকে বেকড বা সিদ্ধ আলু দিয়ে পরিবর্তন করা ক্যালোরি কমানোর এবং এই অস্বাস্থ্যকর যৌগগুলি এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

13. প্রথমে আপনার সবুজ শাক খান

আপনি আপনার সবুজ শাক খান তা নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায় হল স্টার্টার হিসাবে সেগুলি উপভোগ করা।

এটি করার মাধ্যমে, আপনি সম্ভবত আপনার ক্ষুধার্ত অবস্থায় থাকাকালীন আপনার সমস্ত সবুজ শাক শেষ করবেন। এর ফলে আপনি পরে খাবারের অন্যান্য, সম্ভবত কম স্বাস্থ্যকর উপাদান কম খেতে পারেন।

এটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে, যার ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে।

এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের আগে শাকসবজি খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রার উপর উপকারী প্রভাব দেখায়।

এটি রক্তপ্রবাহে কার্বোহাইড্রেট শোষিত হওয়ার গতিকে কমিয়ে দেয় এবং ডায়াবেটিস রোগীদের স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উভয় ক্ষেত্রেই উপকার করতে পারে।

14. পান না করে আপনার ফল খান

ফলগুলি জল, ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে লোড হয়।

গবেষণায় বারবার ফল খাওয়ার সাথে হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

যেহেতু ফলগুলিতে ফাইবার এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ থাকে, তাই তাদের প্রাকৃতিক শর্করা সাধারণত খুব ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় স্পাইক সৃষ্টি করে না।

যাইহোক, এটি ফলের রসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয় ।

অনেক ফলের রস এমনকি আসল ফল থেকে তৈরি হয় না, বরং ঘনীভূত এবং চিনি। কিছু জাত এমনকি চিনিযুক্ত কোমল পানীয়ের মতো চিনিও থাকতে পারে। এমনকি সত্যিকারের ফলের রসেও আঁশের অভাব থাকে এবং পুরো ফল দ্বারা প্রদত্ত চিবানো প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে। এটি ফলের রস আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি করে তোলে, যার ফলে আপনি একক বসে খুব বেশি পরিমাণে পান করতে পারেন।

15. বাড়িতে আরো প্রায়ই রান্না

বেশির ভাগ রাতে বাইরে না খেয়ে ঘরে রান্না করার অভ্যাস তৈরি করার চেষ্টা করুন।

একের জন্য, এটি আপনার বাজেটে সহজ।

দ্বিতীয়ত, আপনার খাবার নিজে রান্না করে, আপনি ঠিক কী আছে তা জানতে পারবেন। আপনি কোন লুকানো অস্বাস্থ্যকর বা উচ্চ ক্যালোরি উপাদান সম্পর্কে আশ্চর্য হবে না.

এছাড়াও, বড় পরিবেশন রান্না করার মাধ্যমে, আপনি পরের দিনের জন্য অবশিষ্টাংশও পাবেন, তারপরে একটি স্বাস্থ্যকর খাবারও নিশ্চিত করুন।

অবশেষে, বাড়িতে রান্না করা স্থূলত্বের কম ঝুঁকি এবং উন্নত খাদ্যের গুণমান, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে ।

16. আরও সক্রিয় হয়ে উঠুন

ভাল পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রায়ই হাতে যায়. ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, সেইসাথে হতাশা, উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতি হ্রাস করতে। এগুলি হল সঠিক অনুভূতি যা সম্ভবত আবেগপ্রবণ এবং দ্বিধাহীন খাবারে অবদান রাখতে পারে। আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারেঃ

  • ওজন কমানো
  • আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ান
  • আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন
  • আপনার ঘুম উন্নত করুন

প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন, অথবা যখনই সম্ভব সিঁড়ি ব্যবহার করুন এবং অল্প হাঁটাহাঁটি করুন।

17. ঝলমলে জল দিয়ে চিনিযুক্ত পানীয় প্রতিস্থাপন করুন.

চিনিযুক্ত পানীয় সম্ভবত আপনি পান করতে পারেন এমন অস্বাস্থ্যকর জিনিস হতে পারে।

তারা যোগ করা চিনি দিয়ে লোড করা হয়েছে, যা অনেক রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে, সহ

  • হৃদরোগ
  • স্থূলতা
  • টাইপ 2 ডায়াবেটিস

এছাড়াও, এই পানীয়গুলিতে পাওয়া যোগ করা চিনি নিয়মিত খাবারের মতো ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে না। এর অর্থ হল আপনি যে ক্যালোরি পান করেন তার জন্য আপনি কম খাওয়ার দ্বারা ক্ষতিপূরণ পাবেন না।

একটি 16-আউন্স (492-মিলি) চিনিযুক্ত সোডায় প্রায় 207 ক্যালোরি থাকে। আপনার চিনিযুক্ত পানীয়কে চিনি-মুক্ত বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন বা পরিবর্তে স্থির বা ঝকঝকে জল বেছে নিন। এটি করার ফলে অ-উপকারী ক্যালোরি বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমবে।

18. “খাদ্য” খাবার থেকে দূরে থাকুন

তথাকথিত ডায়েট খাবার খুব প্রতারক হতে পারে। তারা সাধারণত তাদের চর্বি বিষয়বস্তু নাটকীয়ভাবে হ্রাস করেছে এবং প্রায়ই “চর্বি-মুক্ত”, “লো চর্বি”, “চর্বি-হ্রাস” বা “কম ক্যালোরি” লেবেলযুক্ত।

যাইহোক, চর্বি থেকে হারানো স্বাদ এবং টেক্সচারের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে, চিনি এবং অন্যান্য উপাদানগুলি প্রায়শই যোগ করা হয়।

তাই, অনেক ডায়েট ফুডে শেষ পর্যন্ত তাদের পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি চিনি এবং কখনও কখনও আরও বেশি ক্যালোরি থাকে।

পরিবর্তে, ফল এবং সবজির মতো সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।

19. একটি ভাল রাতে ঘুম পান

ভাল ঘুমের গুরুত্ব বাড়াবাড়ি করা যাবে না।

ঘুমের বঞ্চনা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ব্যাঘাত ঘটায়, প্রায়ই ক্ষুধা বেড়ে যায়। এর ফলে ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি পায়। প্রকৃতপক্ষে, যারা খুব কম ঘুমায় তাদের ওজন যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হয়।

ঘুম বঞ্চিত হওয়াও নেতিবাচকভাবে ঘনত্ব, উত্পাদনশীলতা, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা, গ্লুকোজ বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। আরও কী, এটি প্রদাহজনক অবস্থা এবং হৃদরোগ সহ আপনার বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সেজন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ভালো মানের ঘুম পাওয়ার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে এক বাউটিংয়ে।

20. শুকনো জাতের পরিবর্তে তাজা বেরি খান

বেরিগুলি খুব স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। বেশিরভাগ জাতগুলি তাজা, হিমায়িত বা শুকনো কেনা যায়।

যদিও সমস্ত প্রকার অপেক্ষাকৃত স্বাস্থ্যকর, শুকনো জাতগুলি ক্যালোরি এবং চিনির অনেক বেশি ঘনীভূত উৎস, যেহেতু সমস্ত জল সরানো হয়েছে।

একটি 3.5-আউন্স (100-গ্রাম) তাজা বা হিমায়িত স্ট্রবেরিতে 31-35 ক্যালোরি থাকে, যখন 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) শুকনো স্ট্রবেরিতে 375 ক্যালোরি থাকে ।

শুকনো জাতগুলিও প্রায়শই চিনি দিয়ে আচ্ছাদিত থাকে, যা চিনির পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দেয়।

তাজা জাতগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি অনেক বেশি রসালো খাবার পাবেন যাতে চিনি কম থাকে এবং কম ক্যালোরি থাকে।

21. চিপসের পরিবর্তে পপকর্ন বেছে নিন

এটি আশ্চর্যজনক হতে পারে যে পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য যা পুষ্টি এবং ফাইবার দ্বারা লোড হয়।

একটি 3.5-আউন্স (100-গ্রাম) এয়ার-পপড পপকর্ন পরিবেশনে 387 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন একই পরিমাণ আলুর চিপসে 532 ক্যালোরি এবং মাত্র 3 গ্রাম ফাইবার থাকে।

গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবারগুলি স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যেমন প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস ।

একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য, বাড়িতে আপনার নিজের পপকর্ন তৈরি করার চেষ্টা করুন (মাইক্রোওয়েভ পপকর্নের জাতগুলি নয়) বা এয়ার-পপড পপকর্ন কিনুন।

অনেক বাণিজ্যিক জাত তাদের পপকর্ন চর্বি, চিনি এবং লবণ দিয়ে প্রস্তুত করে, যা এটিকে আলুর চিপসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর করে না।

22. স্বাস্থ্যকর তেল নির্বাচন করুন

গত কয়েক দশক ধরে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল একটি পরিবারের প্রধান জিনিস হয়ে উঠেছে।

উদাহরণের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন, তুলাবীজ, সূর্যমুখী এবং ক্যানোলা তেল।

এই তেলগুলিতে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি তবে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 কম।

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাত প্রদাহের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং এটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার, অস্টিওপোরোসিস এবং অটোইমিউন ডিসঅর্ডার।

স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য এই তেলগুলি অদলবদল করুন, যেমন:

23. ছোট প্লেট থেকে খান

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনার ডিনারের আকার আপনি কতটা খান তা প্রভাবিত করতে পারে।

একটি বড় প্লেট থেকে খাওয়া আপনার অংশটিকে ছোট দেখাতে পারে, যখন একটি ছোট প্লেট থেকে খাওয়া এটিকে বড় দেখায়।

একটি সমীক্ষা অনুসারে, একটি ছোট প্লেট থেকে খাওয়া তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন সহ অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে শক্তি গ্রহণ হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।

এছাড়াও, আপনি যদি বুঝতে না পারেন যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাচ্ছেন, তাহলে আপনি পরবর্তী খাবারে কম খেয়ে ক্ষতিপূরণ পাবেন না ছোট ডিনারের পাত্র থেকে খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে কৌশলে ভাবতে পারেন যে আপনি বেশি খাচ্ছেন, নিজেকে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে তোলে।

24. পাশে সালাদ ড্রেসিং পান

একটি রেস্তোরাঁয় সালাদ অর্ডার করতে সক্ষম হওয়াটা অনেকের জন্য একটি দুর্দান্ত অর্জন।

তবে সব সালাদ সমান স্বাস্থ্যকর নয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু সালাদে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত ড্রেসিং করা হয়, যা মেনুতে থাকা অন্যান্য আইটেমের তুলনায় সালাদের ক্যালোরিতে আরও বেশি করে তুলতে পারে।

পাশের ড্রেসিংয়ের জন্য জিজ্ঞাসা করা অংশের আকার এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ করে তোলে।

25. আপনার কফি কালো পান

কফি, যা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় পানীয়গুলির মধ্যে একটি, খুব স্বাস্থ্যকর।

প্রকৃতপক্ষে, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি প্রধান উত্স এবং এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে , যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকি, মানসিক পতন এবং লিভারের রোগ।

যাইহোক, অনেক বাণিজ্যিক বৈচিত্র্যের কফিতে প্রচুর অতিরিক্ত উপাদান থাকে, যেমন চিনি, সিরাপ, ভারী ক্রিম এবং মিষ্টি।

এই ধরনের পান করা কফির সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারিতাকে দ্রুত অস্বীকার করে এবং পরিবর্তে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি এবং ক্যালোরি যোগ করে।

পরিবর্তে, আপনার কফি কালো পান করার চেষ্টা করুন বা চিনির পরিবর্তে অল্প পরিমাণে দুধ বা ক্রিম যোগ করুন।

সারমর্মঃ

একবারে আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পূর্ণরূপে সংশোধন করার প্রয়োজন নেই। সেটি আপনার জন্য বাজে একটি রেসিপি হতে পারে।

তার পরিবর্তে, আপনার খাদ্য স্বাস্থ্যকর করতে উপরে তালিকাভুক্ত কিছু ছোট পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

এই টিপসগুলির মধ্যে কিছু আপনার খাদ্য তালিকায় পুষ্টি যোগ করতে বা নতুন খাদ্যাভ্যাস গড়তে সাহায্য করবে।

সেইসাথে, এই খাবার গুলো আপনার সামগ্রিক খাদ্যকে স্বাস্থ্যকর করবে, কিন্তু আপনার খাদ্যাভ্যাস এর উপর কোন রকম বিশাল পরিবর্তন আনবে না।